Гимнастика в третьем триместре беременности значительно отличается от той, которую вы делали раньше. Правильно выбранный комплекс способен значительно помочь при подготовке к будущим родам.
В данный промежуток времени для будущей матери немаловажно проводить особую гимнастику. С ее помощью можно активизировать работу кишечного тракта, повысить гибкость тазовых мышц, а также уменьшит угрозу появления варикоза, за счет улучшенного кровотока. В результате боли в спине сокращаются, повышается иммунитет, а суставы становятся более подвижными. Таким образом, гимнастика в данный период попросту необходима для беременных, которые заботятся о собственном состоянии здоровья.
Советы к проведению гимнастики в третьем триместре беременности
Упражнения в данном периоде и до момента рождения ребенка проводятся только лишь в 3-х положениях: сидя, стоя и стоя на четвереньках. Также можно использовать фитбол — это большой мяч. Запрещено делать упражнения в положении лежа.
Для того чтобы не спровоцировать усиленное напряжение мышц малого таза, физические нагрузки значительно снижаются. Больше внимание уделяется упражнениям направленных на правильную работу дыхательного аппарата.
Упражнения должны быть легкими в выполнении. Во время проведения тренировки все нужно выполнять плавно, нельзя резко двигаться и выполнять все упражнения, которые предоставляют нагрузку на пресс.
Если будущая мать во время тренировки почувствовала сильное головокружение, боли внизу живота, недомогание следует мгновенно прекратить заниматься.
Ограничения для занятий гимнастикой в третьем триместре беременности
Перед тем как приступать к гимнастическим упражнениям обязательно каждой женщине для начала нужно проконсультироваться с доктором. В случае, если в состоянии здоровья наблюдаются какие-либо отклонения, то такая гимнастика не только не принесет пользы, а способна нанести значительный вред. Упражнения запрещаются женщинам если у них имеются: малокровие, угроза выкидыша, токсикоз на последних месяцах беременности, многоводие и другие хронические болезни.
Упражнения на большом мяче
Садитесь на мяч, ноги нужно расставить на ширине таза. Аккуратно покачивайтесь в разные стороны. Также можно сделать по пять плавных оборачиваний «по» и «против» часовой стрелке.
Чтобы расслабится, станьте на коле вблизи мяча. Далее, нагнитесь к мячу, обхватите его ручками и медленно ложитесь на него всей грудью. Голова должна быть также опущена на мяч. Представьте, что вы отдыхаете. Главное, чтобы живот обязательно был свободным. Позвоночник должен быть максимально расслабленным. В таком положении нужно стоять несколько минут, это позволит вам улучшить кровообращение плаценты.
Для развития грудных мышц, сядьте на мяч по-турецки и сжимайте его руками с обеих сторон.
Гимнастика без предметов
Исходное состояние – на коленях. Спина прямая, а руки внизу. Аккуратно и медленно приседаем на пятки. Когда присели, руки нужно положить на колени. Через несколько секунд переходим в исходное состояние и повторяем упражнение до 10 раз.
Исходное состояние – приседаем и слаживаем ноги вместе. Разведите согнутые ноги в коленях так, чтобы вы могли видеть перед собой соединенные пятки. Как только можете пятки приблизьте к себе и упритесь руками за спиной. В таком положении и с расслабленным позвоночником нужно посидеть пару секунд. Упражнение повторяется до пяти раз.
Во избежание возникновения плоскостопия целесообразно будет покачивать мячик или палочку. Хорошим вариантом будет наполненная водой пластмассовая бутылка. Упражнение выполняется сидя на диване или на стуле. Можно также осуществлять кольцевое движение стоп.
Гимнастика для дыхания
Очень хорошее упражнение, которое формирует правильное брюшное и грудное дыхание. Дыхание брюшной полости используется в перерывах между схватками, а грудное исключительно во время самих схваток.
Брюшное дыхание. Садитесь по-турецки. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдохните воздух с помощью живота. Смотрите, чтобы рука на груди всегда оставалась неподвижной, а другая – поднималась вместе с животом.
Грудное (реберное) дыхание. Исходное состояние то же. Только вдох нужно делать грудью. В этом упражнении двигается только грудь и рука, которая лежит на ней.
